Είναι ένα πλαίσιο που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τα άτομα να αναδιαμορφώσουν τα αρνητικά πρότυπα σκέψης. Κάθε ερώτηση παρακινεί έναν συγκεκριμένο τύπο αυτοκριτικής για να προωθήσει μια πιο ισορροπημένη και ρεαλιστική προοπτική.
Κάνω υποθέσεις;
Αυτή η ερώτηση σας ενθαρρύνει να εντοπίσετε περιπτώσεις όπου μπορεί να βιάζεστε να βγάλετε συμπεράσματα χωρίς επαρκή στοιχεία ή αποδείξεις. Βοηθά στην αναγνώριση αβάσιμων πεποιθήσεων που συμβάλλουν σε αρνητικές σκέψεις.
Ποια είναι τα άλλα πιθανά αποτελέσματα;
Εξετάζοντας εναλλακτικά σενάρια, αυτή η ερώτηση σας βοηθά να διευρύνετε την οπτική σας πέρα από ένα μόνο, συχνά αρνητικό, προβλεπόμενο αποτέλεσμα. Επιτρέπει την αναγνώριση διαφορετικών τρόπων με τους οποίους θα μπορούσαν να εξελιχθούν οι καταστάσεις, οδηγώντας ενδεχομένως σε πιο θετικές ή ρεαλιστικές απόψεις.
Υπάρχει άλλος τρόπος να το δούμε αυτό;
Αυτό παρακινεί σε αναζήτηση διαφορετικών ερμηνειών ή προοπτικών για μια κατάσταση. Στόχος του είναι να σας βοηθήσει να βρείτε νέες απόψεις που μπορεί να είναι πιο θετικές, ρεαλιστικές ή εποικοδομητικές από την αρχική σας αρνητική αξιολόγηση.
Τι θα έλεγα σε έναν φίλο;
Αυτή η ερώτηση ενθαρρύνει την αυτοσυμπόνια, ωθώντας σας να εφαρμόσετε την ίδια καλοσύνη και κατανόηση στον εαυτό σας που θα προσφέρατε σε έναν στενό φίλο που αντιμετωπίζει μια παρόμοια πρόκληση. Βοηθά στο να φερθείτε στον εαυτό σας με ενσυναίσθηση αντί για σκληρή αυτοκριτική.
Υπάρχουν στοιχεία υπέρ ή κατά αυτής της σκέψης;
Αυτή η ερώτηση ενθαρρύνει μια κριτική αξιολόγηση της αρνητικής σας σκέψης, αναζητώντας πραγματικά στοιχεία που την υποστηρίζουν ή την αντικρούουν. Βοηθά στη διαπίστωση του εάν η σκέψη σας βασίζεται στην αντικειμενική πραγματικότητα ή αποκλειστικά σε υποκειμενικά συναισθήματα.
Θα έχει σημασία αυτό σε 6 μήνες από τώρα;
Αυτή η ερώτηση βοηθά να τοποθετήσετε την τρέχουσα αρνητική σκέψη ή πρόβλημα σε μια ευρύτερη χρονική προοπτική. Σας ενθαρρύνει να αξιολογήσετε τη μακροπρόθεσμη σημασία του ζητήματος, βοηθώντας να αποφύγετε την υπερβολική εστίαση σε προβλήματα που μπορεί να είναι παροδικά ή λιγότερο σημαντικά στο γενικότερο σχέδιο των πραγμάτων.
____________________________–
- Τρόπος: Χώρισε μια σελίδα σε τρεις στήλες.
- Στήλη 1: Γράψε την αρνητική σκέψη αυτούσια.
- Στήλη 2: Κατέγραψε μόνο αντικειμενικά γεγονότα και αποδείξεις.
- Στήλη 3: Γράψε μια νέα, ρεαλιστική εναλλακτική.
- Στόχος: Σπάει τις αυθαίρετες υποθέσεις (Ερωτήσεις 1, 2, 5).
- Τρόπος: Γράψε σε ένα χαρτί τι σε απασχολεί.
- Βήμα 1: Φαντάσου ότι ένας φίλος έχει ακριβώς το ίδιο πρόβλημα.
- Βήμα 2: Γράψε τις συμβουλές που θα του έδινες.
- Βήμα 3: Διάβασε αυτές τις συμβουλές στον εαυτό σου.
- Στόχος: Αντικαθιστά την αυτοκριτική με καλοσύνη (Ερώτηση 4).
- Τρόπος: Μόλις αγχωθείς, κάνε στον εαυτό σου τρεις ερωτήσεις.
- Ερώτηση 1: Θα έχει σημασία αυτό σε 10 λεπτά;
- Ερώτηση 2: Θα έχει σημασία σε 10 μήνες;
- Ερώτηση 3: Θα έχει σημασία σε 10 χρόνια;
- Στόχος: Δίνει άμεση προοπτική στο μέγεθος του προβλήματος (Ερώτηση 6).
